Trainingssteuerung durch Herzfrequenzzonen

Frauen     226 minus Alter       =      100% (MHF)

Männer    220 minus Alter       =      100% (MHF)

Gesundheitsherzfrequenz (50 – 60% MHF)

ð              Trainingsanfänger

ð              Alterssport

ð              Regeneration/Rekonvaleszenz

Fettstoffwechselherzfrequenz (60 – 70% MHF)

ð              Gewichtsmanagement

ð              Alterssport

ð              gesundheitsorientierte Fitness

Fitnessherzfrequenz (70 – 85% MHF)

ð              ambitionierter Freizeitsport

ð              Grundlagenausdauertraining

Anaerobe Zone (85 – 100% MHF)

ð              Hochleistungssport

ð              überschwelliger Reiz zur Leistungsoptimierung

ð    Intervalltraining

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz wird bei sportlichen Höchstleistungen erreicht. Hierbei wird Glucose, ohne Sauerstoffbeteiligung (=anaerob), verbrannt. Dadurch kommt es zu einem signifikanten Anstieg von Milchsäure (=Lactat) in der Muskulatur.

Leistungs- bzw. Ausdauer-Herzfrequenz (70 – 85% maxHF)

Dieser Herzfrequenzbereich ist typisch für ein Ausdauertraining, bei dem 40 – 50 % Glucose (Kohlenhydrate) und 40 - 50 % Fett verbrannt werden. Dieser Trainingsbereich ist für Anfänger zunächst ungeeignet. Die Trainingsfrequenz beträgt drei- vier mal wöchentlich 45 bis 60 Minuten.

Gesundheits- bzw. Fettstoffwechsel-Herzfrequenz (50-70% maxHF)

In diesem Frequenzbereich findet für den Sporteinsteiger eine optimale Fettverbrennung statt. Der Anteil der Glucose als Energielieferant beträgt 40% und der des Fettes 60%. Das Fettverbrennungstraining ist immer aerob, denn ohne Sauerstoff kann Fett nicht verstoffwechselt, d.h. in Energie umgewandelt werden.

Je länger in diesem Pulsbereich trainiert wird, desto effektiver wird Fett verbrannt. Nach ca. 20 Minuten Trainingszeit beginnt die optimale Verstoffwechlsung von Fett. In der Ruhephase, direkt nach der Belastung, befindet sich der Stoffwechsel in einem leicht angehobenen Zustand. Diese sogenannte „Nachverbrennung“ findet ca. 6-8 Stunden lang nach der Trainingseinheit statt.

Für eine effektive Gewichtsreduktion/Fettverbrennung empfiehlt es sich zwei- bis drei mal wöchentlich mindestens 30 Minuten / maximal 90 Minuten in der „Fettverbrennungs-Herzfrequenz“ zu trainieren.

Wie kann ich meine maximale Herzfrequenz feststellen?

Am einfachsten fragen Sie Ihren Hausarzt. Mit einem Belastungs-EKG kann z.B. sehr einfach Ihre momentane Fitness festgestellt werden.

Um auf Dauer gesundheitsbewusst zu trainieren, ist es entscheidend sein eigenes Herz-Kreislaufsystem zu kennen.  Machen Sie bei Ihrem Hausarzt einen Gesundheits-Check bei dem u.a. Ihre maximale Herzfrequenz festgestellt wird.

Lassen Sie sich danach von Ihrem Trainer in das Herzfrequenzgesteuerte Nordic Walking einweisen. Dazu benötigen Sie z.B. eine Pulsuhr mit Own-Zone Bestimmung von POLAR.

Nordic Walking Schule Saarpfalz, Hauptstraße, Zweibrücken, Tel. (06332)92560.